尹氏百科：哑铃重量训练 — 背部

       男人都喜欢倒三角身材，这是因为这样的倒三角身材相当能凸显男人的魅力，是男人强壮和力量的外在体现，也是能给予女人安全感的身材。那么男人该如何锻炼出这样的倒三角身材呢？

　　倒三角身材主要是有三部位组成：宽肩、后背、细腰。这三块肌肉都能锻炼出应有的效果，那么你的倒三角身材也就成了。下面小编就介绍分别锻炼这三块肌肉的方法帮你强力打造。

       训练开始前，尹氏体育做个小叮咛。就是在进行背肌训练的时候，如果力量已经用尽，做不起来时就别做了，因为背肌的训练跟我们平常习惯施力的方向相反，你很容易不自主的使用到肩颈、腰（下背）的力量去把你的身体「撑」起来，这些举动不仅无助於锻链你的背肌，还有可能造成运动伤害。

坐姿哑铃推举——宽肩

　　动作过程：

　　背部挺直，坐于长凳上，正手抓握哑铃举至双肩连侧，掌心向前。吸气，垂直向上推举哑铃，缓慢下落动作完成时呼气。

　　要点提示：

　　1.向上推举哑铃时，两臂不要伸直，以免造成健身锁定状态。接近两臂伸直位置，做停留3-6秒做顶峰收缩。

　　2.动作过程保持对哑铃的控制，切忌身体摇晃。

　　3.坐姿哑铃推举动作中，注意力集中在三角肌，使三角肌发力。

　　引体向上——后背

　　动作过程：

　　双手握距比肩宽出一些，用力提起身体，使下颌超过单杠，然后控制身体缓缓下落。一般做3—4组，每组8—12次。

　　要点提示：

　　做动作过程中身体不要摇晃幅度太大，下放速度不要过快。握距越宽，对背阔肌两侧的刺激越大。

　　仰卧侧起——细腰

　　动作过程：

　　身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，脚部平放在地上。把手靠于身体两侧，采用较缓慢的速度，用腹肌把身体向上拉起，同时向一侧做转身的动作要求是将右手手肘过左膝盖，同样，在做下一个的是后左手手肘过右膝盖。

       健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的相当高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷。

肩部锻炼动作：推举、前平举、侧平举（各4组）。

背部：引体向上（做10个）、哑铃划船（各4组）

锻炼数量和休息间隔：每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。

      相信大家都有过脖子「落枕」或腰「闪到」的经验吧？如果不想再次经历，在进行锻链的时候请记得四字箴言：「量力而为」！

       身体微蹲，重心放低、稍微前倾，腰一定要打直，然後手肘微弯，将两个哑铃拿在手上置於胸前。利用背部的力量将哑铃向後提起，除了背肌收缩之外，身体其他地方都保持不动。重复动作之间速度不要快，不要用晃的方式去把哑铃「甩」起来，尽量用背肌的力量去施力。